Ten egzotyczny dodatek zastąpi sól i maggie. Od 2,5 tys. lat zachwyca intensywnym smakiem. Czy sos sojowy jest zdrowy?

Sos sojowy (jap. shōyu) to płynna przyprawa pochodząca z Chin składająca się z soi, pszenicy, soli i wody. Sos sojowy powstał 2200-2500 lat temu w starożytnych Chinach, gdzie konserwowano ryby i mięso za pomocą soli, która była bardzo drogim produktem luksusowym. W wyniku fermentacji z mięsa pod wpływem soli wydobywał się płyn, na którym gotowano zupy i wykorzystywano jako przyprawę.

Z czasem zaczęto do niego dodawać także sfermentowaną soję, a następnie soja stała się podstawą sosu. W VII w n.e. sos sojowy z Chin dotarł do Japonii wraz z Buddyzmem i mnichami buddyjskimi, którzy byli wegetarianami. Natomiast do Europy sos sojowy przywędrował dopiero w XVIII w.

Tradycyjnie sos sojowy przygotowywany jest więc ze sfermentowanej pasty z ziaren soi, prażonych ziaren pszenicy, solanki i pleśni grzybów Aspergillus oryzae (odmiana kropidlaka żółtego) lub Aspergillus sojae oraz drożdży. Soja jest gotowana, po czym dodaje się do niej taką samą ilość prażonej i miażdżonej pszenicy oraz kultury pleśni i bakterii.

Następnie do pasty dodaje się sól i rozcieńcza wodą. Mieszankę pozostawia się na 2-3 miesiące (a nawet pół roku) do fermentacji. Po tym czasie płyn zostaje wyciśnięty i odcedzony oraz pasteryzowany w celu pozbycia się aktywnych form drożdży czy bakterii.

Obecnie jednak w celach produkcyjnych czas warzenia został zredukowany, więc sos sojowy powstaje szybciej, ale za to traci na swoim smaku, który nie jest tak głęboki jak w przypadku sosów warzonych tradycyjnie.

W zależności od procesu produkcji, czasu fermentacji i proporcji składników sos sojowy może mieć różną konsystencję i smak. Generalnie w kuchni chińskiej jest gęsty i słony, indonezyjskiej – rzadki i słodki, a japońskiej – bardzo rzadki i słony.

Najbardziej rozpowszechnionych jest pięć rodzajów japońskich sosów sojowych:

• koikuchi shoyu – to ciemny sos sojowy, który jest najpopularniejszy w Japonii,

• usukuchi shoyu – lekki, jasny sos sojowy. Ze względu na krótszy czas dojrzewania ma jaśniejszą barwę i łagodniejszy smak,

• tamari shoyu – sos sojowy tamari, który zawiera bardzo mało (około 10 proc.) pszenicy lub nie zawiera jej wcale, jest bezglutenowy. Dzięki temu ma łagodny aromat i smak oraz ciemniejszy kolor,

• shiro shoyu – jasny sos sojowy, ma znacznie wyższy stosunek pszenicy do soi. Ze względu na sposób fermentacji ma jasnożółty kolor,

• saishikomi shoyu – to podwójnie fermentowany sos sojowy, który jest droższy i zwykle używany do sushi i sashimi.

W składzie sosu sojowego wytwarzanego tradycyjnie znajdziesz zwykle tylko 4 podstawowe składniki: woda, ziarno soi, pszenica i sól. Do sosów obecnie produkowanych przemysłowo dodawane są też składniki takie jak glutaminian sodu, ocet spirytusowy, alkohol, karmel czy sztuczne aromaty, które podkreślają jego smak lub służą jako konserwanty. Warto jednak szukać sosów o jak najkrótszym składzie i bez tych dodatków, a najlepiej właśnie takich, które na liście składników mają tylko 4 pozycje wymienione na początku.

Sos sojowy w zależności od producenta i sposobu wytwarzania zawiera ok. 53 kcal na 100 g. Natomiast 1 łyżka stołowa (ok. 15 ml) sosu sojowego zawiera 8,5 kalorii, 1,3 g białka, 0,8 g węglowodanów, 0,87 g sodu (38 proc. dziennej wartości), 0,12 g błonnika. Sos sojowy zawiera także potas, fosfor, magnez, wapń, żelazo.

Sos sojowy zawiera kwas glutaminowy (odpowiedzialny za smak umami), kwas asparaginowy (neuroprzekaźnik), alaninę i leucynę (wzmacniające siłę mięśni oraz wydolność organizmu podczas wysiłku fizycznego).

Znajdują się w nim także niewielkie ilości izoflawonoidów, pochodzących z soi, a wśród nich genisteina, która wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Natomiast zawarte w sosie sojowym fitoestrogeny, czyli roślinne odpowiedniki estrogenów, korzystnie wpływają na układ hormonalny u kobiet, zmniejszają dolegliwości miesiączkowe, objawy menopauzy i obniżają poziom cholesterolu.

W procesie fermentacji ziaren soi wytwarzane są probiotyczne bakterie kwasu mlekowego, które wspomagają trawienie i zdrowie jelit. W sosie znajdziesz także antyoksydanty, które hamują procesy utleniania poprzez neutralizację wolnych rodników tlenowych. Dzięki temu zapobiegają uszkodzeniu komórek i spowalniają starzenie się organizmu.

Na sos sojowy powinny uważać osoby z alergią na soję, pszenicę lub inne zboża, gluten oraz chorujący na celiakię. Istnieją też sosy sojowe bezglutenowe. Natomiast niektóre zawierające niewielkie ilości zbóż mogą być dobrze tolerowane przez osoby z alergią na gluten, ponieważ w procesie fermentacji białka są rozkładane. Alergicy powinni jednak zachować ostrożność lub poradzić się lekarza przed zastosowaniem sosu sojowego.

Sos sojowy ma niezwykle intensywny smak, który łączy w sobie wszystkie pięć smaków: słodki, słony, kwaśny, gorzki i umami. W zależności od odmiany i sposobu produkcji są one wyczuwalne w różnych proporcjach. Jego smak powstaje w procesie fermentacji pod wpływem działania kwasów aminowych, peptydów oraz cukrów rozkładających zawarte w soi i innych ziarnach składniki.

Sos sojowy stosowany jest głównie do przyprawiania dań kuchni chińskiej i japońskiej takich jak sushi, sashimi, zup, ryżu i makaronu, ale równie dobrze sprawdzi się w kuchni polskiej. Można nim zastąpić popularne maggie i będzie to zdrowszy wybór pod warunkiem, że zastosujesz sos sojowy bez zbędnych dodatków takich jak glutaminian sodu, cukier, słodziki, karmel czy konserwanty. Sos sojowy wzbogaci zatem smak zup, sałatek, gołąbków, karkówki, dań mięsnych i warzywnych oraz potraw grillowanych, gotowanych na parze lub duszonych.

Sos sojowy jest zdrowszym zamiennikiem soli kuchennej. Badania wykazały, że zastąpienie soli dodawanej do posiłków sosem sojowym obniżyło spożycie sodu o 33–50 proc. Sos sojowy zaspokaja więc chęć na słony i intensywny smak, a przy tym zmniejsza ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego oraz redukuje już istniejące. W ten sposób obniża też ryzyko chorób serca oraz układu krążenia takich jak zawał serca czy udar mózgu.

Źródła:

• What to Know About Soy Sauce WebMD

• Health Benefits of Naturally Brewed Soy Sauce News Medical

• Using naturally brewed soy sauce to reduce salt in selected foods Journal of Sensory Studies